Comment choisir

Fraîches, choisissez-les à coque claire et non lavée. La peau du cerneau doit s’enlever facilement, la chair être croquante. Sèches, choisissez-les avec la coque lourde et bien soudée, en évitant celles dont l’amande desséchée bouge dans la coquille.

A éviter

Les noix trop blanches, car elles ont été lavées et traitées.

Conservation

Fraîche (humidité supérieure à 20%), la noix se conserve quelques jours dans le bac à légumes du réfrigérateur; sèche, elle se conserve plusieurs mois dans un endroit sec et frais.

Le bénéfice nutritionnel

Un complément nutritif de qualité

Même consommées en petite quantité, comme il est habituel (la portion dépasse rarement 25 à 50 g), les noix, les noisettes et les amandes fraîches représentent un complément alimentaire d’excellente qualité. Et cela, sans dépasser 95 à 130 kcalories par portion (beaucoup moins qu’une barre chocolatée ou qu’une viennoiserie !). Ainsi, avec seulement 25 g de noisettes fraîches, on couvre plus de 40 % du besoin quotidien en vitamine E, et avec 25 g de noix fraîches, près de 15 %. L’apport en vitamines du groupe B n’est pas négligeable (en particulier en vitamine B1, B6 et B9), de même qu’en magnésium (particulièrement bien assimilé), en potassium, en phosphore, en fer, en zinc et en cuivre. Et les protéines fournies (2 à 3 g par portion) contribuent également à équilibrer l’apport quotidien (dans lequel il semble judicieux aujourd’hui d’accentuer la part des protéines végétales).

Bénéfices pour la santé cardio-vasculaire

Différentes études – Fraser 1992 ; Spiller 1992 ; Durlach 1993 – montrent que les noix, les noisettes et les amandes constituent un des facteurs protecteurs cardio-vasculaires. On considère que cela est dû en premier lieu à leur profil lipidique : un rapport élevé entre acides gras polyinsaturés et saturés (7,4 pour les noix, 2,7 pour les amandes, 2,2 pour les noisettes) ; un pourcentage important d’acides gras monoinsaturés (en particulier dans les noisettes – 76 % – et dans les amandes – 68 % -) ; un pourcentage très bas d’acides gras saturés (8 à 10 %) par rapport au contenu lipidique total, lui-même élevé.

Autre mécanisme possible des effets bénéfiques de ces fruits oléagineux : l’action du magnésium. On sait qu’une déficience en magnésium constitue un facteur de risque cardio-vasculaire (du fait notamment d’une susceptibilité accrue des cellules aux peroxydations). Or, noix, noisettes et amandes ont un contenu élevé en magnésium (leur densité magnésienne est forte : 15 à 22 mg aux 100 kcalories), et ce magnésium a une excellente bio-disponibilité.

Enfin, le contenu de ces fruits oléagineux en fibres (et notamment en fibres solubles) participe aussi à l’effet favorable des noix, noisettes et amandes pour la santé cardio-vasculaire.

Source: Aprifel

Composition

Noix, noisettes et amandes fraîches ont une composition bien particulière. Il s’agit en effet soit de fruits récoltés un peu avant leur complète maturité (pour les noisettes et amandes), soit de fruits consommés immédiatement après la récolte (pour les noix).

Elles se différencient nettement des autres fruits frais par :

Une exceptionnelle richesse en lipides (ou substances grasses). Ceux-ci, présents seulement à l’état de traces dans les fruits frais, représentent l’essentiel des constituants : plus du tiers pour la noisette fraîche, plus de la moitié pour la noix fraîche (les données analytiques quantitatives concernant l’amande fraîche sont trop fragmentaires pour pouvoir être prises en compte). Ces lipides présentent l’originalité d’être constitués en majorité d’acides gras insaturés (les acides gras saturés ne dépassent pas 8 à 10 %). La noix est particulièrement riche en acides gras polyinsaturés (72 % du total des acides gras), la noisette et l’amande renferment en majorité des acides gras monoinsaturés (respectivement 76 % et 68 % des acides gras totaux).

Une teneur en eau très modérée (de l’ordre de 20 % à 40 %, au lieu de 85 % et plus dans les fruits frais), et des taux de glucides modestes (5 à 7 %, alors qu’ils sont aux alentours de 10 % dans les fruits frais).

Des apports en protéines très supérieurs à ceux des autres fruits : ils varient de 8 % à 11 %, contre 0,5 % à 1 % en moyenne dans les fruits frais. Ces protéines renferment tous les acides aminés essentiels. Mais comme la plupart des protéines végétales, elles sont cependant déficitaires en certains de ces acides aminés : méthionine et cystine (même type de déficit que dans les protéines des légumes secs), et lysine (même déficit que dans les céréales).

Des apports énergétiques particulièrement élevés (dont plus de 80 % fournis par les lipides) : aux 100 g net, ils s’établissent à 525 kcalories – 2195 kJoules – pour la noix fraîche et 385 kcalories – 1605 kJoules – pour la noisette fraîche (à comparer avec les apports moyens des fruits frais, qui dépassent rarement 60 kcalories – 250 kJoules – aux 100 g).

Une concentration remarquable en minéraux et oligo-éléments (2 à 2,6 g aux 100 g). On note pour les minéraux des taux particulièrement élevés en potassium (690 mg dans la noix), en phosphore (510 mg dans la noix, 230 mg dans la noisette), en magnésium (130 mg dans la noix, 56 mg dans la noisette), et même en calcium (44 à 61 mg). Les oligo-éléments sont également abondants, en particulier le fer (2,4 mg dans la noix, 1,1 mg dans la noisette), le zinc (entre 2,4 et 3,0 mg aux 100 g) et le cuivre (de 0,21 mg à 0,31 mg).

Un profil vitaminique original, dominé par la vitamine E, extrêmement abondante dans ces fruits oléagineux (elle accompagne les acides gras insaturés) : on en relève 21 mg dans la noisette et 7 mg dans la noix fraîche. Les vitamines du groupe B sont aussi très bien représentées (leurs taux sont 2 à 10 fois plus élevés que dans les fruits frais). A l’inverse, la provitamine A – carotène – n’est présente qu’en faibles quantités, et la vitamine C (caractéristique des fruits frais) n’apparaît qu’à l’état de traces.

La présence de fibres abondantes (6,5 g et 5,5 g dans la noisette et la noix fraîches), constituées en majorité par des fibres solubles (appartenant notamment à la famille des pectines).

Il existe des différences de composition assez notables entre noix, noisettes et amandes fraîches, et ces mêmes fruits à l’état sec (c’est à dire tels qu’on les trouve le plus souvent sur le marché) :

• Leur teneur en eau est plus élevée (supérieure à 20 % pour les noix fraîches et les noisettes fraîches, par exemple, au lieu de 3 à 5 % dans ces fruits secs).
• Leur taux de lipides est 15 à 40 % moins élevé (il est d’environ 60 g aux 100 g dans les noix et noisettes sèches).
• Leur apport énergétique est moindre, en raison de la concentration moins forte des constituants énergétiques (noix et noisettes «sèches» fournissent 660 kcalories 2760 kJoules aux 100 g).

Source: Aprifel