Quantité à prévoir

150 à 200 g par personne.

Comment choisir

Les têtes doivent être bien fermes, très serrées, vert foncé, vert bleuté ou violacées. Le point de coupe doit être encore humide, laiteux.

A éviter

Les brocolis à têtes jaunissantes et à la coupe sèche.

Conservation

2 à 3 jours maximum dans le bac à légumes du réfrigérateur. Pour favoriser la conservation, lavez-le, divisez-le en petits bouquets que vous garderez au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Composition

La composition du brocoli se rapproche de celle des autres choux. Comme eux, il renferme assez peu de glucides (en moyenne 2,4 g aux 100 g). Ils sont constitués surtout par du fructose et du glucose, et en moindre proportion par du saccharose. On relève aussi de petites quantités de pentosanes et d’hexosanes, des glucides à 5 et 6 atomes de carbone, ainsi que de substances polyuroniques dérivées de polysaccharoses. Les protides atteignent 3 g pour 100 g, une valeur plutôt élevée pour un légume frais. Les lipides, très peu abondants, ne dépassent pas 0,2 à 0,4 g pour 100 g, une quantité comparable à celle des acides organiques, représentés surtout par l’acide citrique (0,2 g pour 100 g) et l’acide malique (0,1 g).

L’apport énergétique du brocoli est de l’ordre de 25 kcalories (104 kJoules) aux 100 g, ce qui le situe au niveau du fenouil ou de l’asperge, des légumes frais moyennement caloriques.

Ses fibres sont abondantes (3 g pour 100 g), constituées en majorité (environ 60 % du total) par des fibres insolubles, cellulose et hémicelluloses. Elles forment les parois des cellules végétales, et sont attendries par la cuisson. Les autres fibres sont essentiellement des pectines, des fibres solubles qui prennent une consistance moelleuse sous l’action de la chaleur : le brocoli cuit est un légume particulièrement tendre.

L’apport vitaminique du brocoli est tout à fait remarquable. C’est une source exceptionnelle de vitamine C : avec une teneur de 110 mg pour 100 g cru, et encore 60 mg après cuisson, le brocoli surpasse tous les légumes frais couramment consommés. Sa teneur en vitamine B9 (ou acide folique) est également exceptionnelle : elle se situe entre 0,07 et 0,13 mg pour 100 g, avec une valeur moyenne de 0,11 mg (et plus de 0,07 mg après cuisson). Les autres vitamines du groupe B sont toutes présentes à des taux intéressants. Selon les conditions de culture, la provitamine A peut passer de 0,5 à plus de 2,3 mg (en moyenne, 0,63 mg), la vitamine E de 0,47 à 1,3 mg (en moyenne, 1 mg). Et le brocoli fait partie des rares végétaux qui fournissent des apports élevés de vitamine K, avec un taux de 0,17 mg pour 100 g.

L’eau de constitution du brocoli (plus de 90 % des constituants totaux) est riche en minéraux : leur total approche 1100 mg pour 100 g. Ils sont largement dominés par le potassium (370 mg). On relève de grandes quantités de calcium : avec une teneur moyenne de 93 mg pour 100 g, le brocoli fait partie des végétaux frais qui en contiennent le plus (juste après les légumes-feuilles). Le phosphore atteint lui aussi un niveau élevé (67 mg pour 100 g), de même que le magnésium (qui varie entre 16 et 42 mg). Les oligo-éléments sont nombreux : on y trouve du fer (1,4 mg pour 100 g), du zinc, du manganèse, du cuivre, du nickel, du fluor, du cobalt, et des traces d’iode et de sélénium.

Enfin, le brocoli est particulièrement bien pourvu en composés soufrés (appartenant notamment à la famille des dithiolthiones). Ces substances caractéristiques des crucifères sont très abondantes dans le brocoli : son taux de soufre est d’ailleurs nettement plus élevé que celui des autres choux (près de 140 mg aux 100 g, contre 85 mg dans le chou-fleur et 70 mg dans le chou vert et le chou rouge). Elles ont une action bénéfique dans la protection vis-à-vis du cancer.

Source: Aprifel