Quantité à prévoir

Prévoir un camus ou deux petits violets par personne.

Comment choisir

L’artichaut doit être ferme et compact. Ses feuilles, gage de fraîcheur, doivent être serrées, craquantes et bien vertes.

A éviter

• La tête entrouverte et les pointes des feuilles noires et ramollies.
• Une coupe de tige foncée est un signe d’oxydation et donc de manque de fraicheur.

Conservation

L’artichaut cru se conserve 48 heures au réfrigérateur, avec sa tige pour éviter l’oxydation. On peut aussi le garder comme une fleur, à température ambiante, dans un vase rempli d’eau légèrement sucrée. Ne pas conserver l’artichaut cuit car il développe des molécules toxiques.

Cuisson

Le bénéfice nutritionnel

Les qualités nutritionnelles de l’artichaut sont multiples. Il fournit un apport énergétique modéré, dû essentiellement aux glucides, ce qui peut donc jouer un rôle équilibrant dans l’alimentation (souvent trop calorique, trop riche en graisse, et paradoxalement insuffisamment pourvue en glucides).

Sa densité minérale s’avère tout à fait intéressante : il contribue efficacement à la couverture du besoin en potassium, ainsi qu’en magnésium (souvent déficitaire, et pourtant essentiel pour un bon fonctionnement neuro-musculaire). Il complète aussi l’apport alimentaire en calcium, en fer et en cuivre.

Il apporte un large éventail de vitamines, en particulier vitamines du groupe B, et vitamine C (8 mg/100 g en moyenne).

Sur le plan physiologique, il favorise les fonctions d’élimination : sa teneur élevée en potassium le rend diurétique, et cet effet est renforcé par la présence d’inuline (ce fructosane augmente l’élimination urinaire). Ses fibres et son profil glucidique stimulent et facilitent le transit intestinal.

Il s’agit enfin d’un aliment alcalinisant qui, comme beaucoup de végétaux frais, rééquilibrera les effets acidifiants d’une alimentation riche en aliments carnés.

Composition

Avec une valeur énergétique de 40 kcalories (167 kjoules) aux 100 g, l’artichaut fait partie des légumes frais assez énergétiques (il se situe au niveau de la carotte).

Il apparaît également bien pourvu en glucides : 7,6 g aux 100 g (ce taux ne dépasse généralement pas 3 à 4 % pour les légumes frais). Les glucides de l’artichaut présentent l’originalité d’être constitués pour environ la moitié par de l’inuline. Ce sucre de réserve de la plante est un fructosane de structure complexe, formé de nombreuses molécules de fructose. On ne rencontre de l’inuline que dans certains légumes de la famille des composées (topinambours, cardons, salsifis, et artichauts), auxquels elle confère une légère saveur sucrée tout à fait caractéristique. Ce glucide particulier n’est que partiellement utilisé par l’organisme, ce qui limite la tolérance des aliments qui en renferment. Consommé en trop grande quantité, l’artichaut peut provoquer des ballonnements et des gênes intestinales.

On trouve dans l’artichaut 2 % de fibres, constituées elles aussi de molécules glucidiques complexes. Ces fibres (celluloses, hémicelluloses, traces de lignine), bien qu’attendries par la cuisson, ne sont pas métabolisées par les sucs digestifs. Elles restent dans l’intestin dont elles stimulent le fonctionnement.

Les protides sont présents dans l’artichaut à raison d’environ 2,1 g pour 100 g (une valeur relativement élevée pour un légume frais). Ils constituent les éléments fondamentaux des cellules végétales, mais ne jouent qu’un rôle secondaire dans la couverture du besoin azoté humain.

Quant aux lipides (ou graisses), ils n’existent qu’à l’état de traces (0,1 %), et n’ont aucune incidence nutritionnelle directe.

L’apport minéral global (1,3 %) est plutôt important, avec une dominante de potassium (385 mg) et de phosphore (95 mg). La teneur en calcium est plus élevée que dans la plupart des légumes (47 mg aux 100 g – besoin quotidien : 800 mg), de même que celle en magnésium (31 mg – besoin quotidien : 330 à 420 mg). Il faut noter le taux de fer, qui avoisine le plus souvent 1,3 mg aux 100 g (avec toutefois d’assez grandes variations, de 0,5 à 1,9 mg). Compte tenu du besoin journalier, estimé à 10 mg (pour l’homme) et 16 à 18 mg (pour la femme), cet apport n’est pas négligeable. Et la présence de cuivre (0,2 mg aux 100 g) ne peut que favoriser sa bonne utilisation. D’autres oligo-éléments (manganèse, bore, iode) sont aussi relevés dans l’artichaut.

Toutes les vitamines hydrosolubles sont bien représentées, en particulier la vitamine C : 5 à 10 mg aux 100 g, en moyenne 8 mg (soit 10 % du besoin quotidien) ; la vitamine B1 : 0,14 mg (également 10 % du besoin quotidien) ; la vitamine B3 (ou PP) : 0,9 mg (environ 5 % du besoin quotidien) ; et l’acide folique (ou B9) : 0,03 mg (environ 10 % du besoin quotidien). L’artichaut renferme enfin de petites quantités de vitamine E, et de provitamine A (ou carotène).