Comment choisir

Entier, il doit être ferme et lourd; en tranche, sa couleur doit être vive et les graines bien fraîches.

A éviter

Filaments ternes, graines et pédoncule secs.

Conservation

Le potiron entier peut se garder 3 à 4 mois dans un endroit sec et frais (température comprise entre 10 et 20°C). Une fois découpé en tranches, sa durée de conservation n’excède pas quelques jours au réfrigérateur, protégé par un film alimentaire.

Le bénéfice nutritionnel

L’action protectrice de la provitamine A

Le potiron fait partie des légumes les plus intéressants en ce qui concerne l’apport de provitamine A : une portion de 200 g suffit pour couvrir la totalité du besoin journalier !

Dans plusieurs études épidémiologiques, le potiron figure parmi les légumes bien colorés dont la consommation régulière diminue le risque d’apparition de différents cancers (poumon, oesophage, intestins…).

On attribue cet effet bénéfique à sa richesse en provitamine A, dotée de propriétés anti-oxydantes majeures. La provitamine A permet en effet de «piéger» l’oxygène des radicaux libres qui se forment lors du renouvellement et du vieillissement des cellules, et de réduire ainsi les altérations cellulaires dans l’organisme. Un taux élevé de provitamine A dans l’alimentation est également corrélé avec des capacités immunitaires accrues, et un moindre taux d’athérosclérose.

Une bonne densité en minéraux et oligo-éléments

Le potiron fournit un grand nombre de minéraux et d’oligo-éléments, en quantités appréciables, et ceci pour un apport énergétique modéré (20 kcalories aux 100 g). Il s’agit donc d’un aliment dont la densité minérale est élevée : pour 100 kcalories qu’apporte le potiron, on reçoit par exemple simultanément 50 mg de magnésium, 135 mg de calcium, 3 mg de fer…

A comparer avec le magnésium apporté pour 100 calories de chocolat : 20 mg ; le calcium apporté pour 100 kcalories de fromage blanc : 96 mg ; ou le fer pour 100 kcalories de lentilles : 2,4 mg…

Le potiron est donc bien placé pour contribuer efficacement au bon équilibre minéral de l’alimentation, surtout si on doit en contrôler le total énergétique.

Contre la paresse intestinale

Les fibres du potiron (1,3 g aux 100 g) sont particulièrement efficaces pour favoriser le bon fonctionnement des intestins. Ces fibres sont en général consommées broyées (le potiron est habituellement préparé sous forme de potage ou de purée), et donc très bien tolérées. L’action stimulante des fibres est accentuée par la présence de mannitol, un glucide complexe aux vertus légèrement laxatives. La consommation de potiron permet ainsi de lutter très naturellement contre une tendance à la constipation.

Source: Aprifel

Composition

La pulpe du potiron se caractérise par une teneur en eau élevée : plus de 92 % ! Ce sont les fibres qui lui donnent sa consistance, et sa texture caractéristique -plus ou moins fine selon les variétés. Ces fibres sont moyennement abondantes (1,3 g aux 100 g), et constituées pour l’essentiel de cellulose et d’hémicelluloses. On y trouve aussi de petites quantités de pectines et de protopectines, ainsi que des traces de lignine.

Le potiron est un légume faiblement calorique : il fournit 20 kcalories (soit 84 kJoules) aux 100 g, à peine plus que l’endive ou la laitue !

En effet, il renferme peu de substances énergétiques. Les glucides dépassent à peine 4 g aux 100 g : il s’agit en parties égales de glucose, de fructose, et d’un mélange de saccharose et de polyosides (mannitol et xylitol notamment). Les protides n’atteignent pas 1 g aux 100 g, et les lipides ne sont présents qu’à l’état de traces, comme dans la plupart des végétaux frais.

Le potiron fait partie des légumes bien pourvus en minéraux et oligo-éléments : l’apport global s’élève à plus de 750 mg aux 100 g, dont près de la moitié est constituée par du potassium. Le taux de sodium est particulièrement bas (moins de 2 mg aux 100 g), ce qui rend ce légume précieux dans les régimes désodés stricts. L’apport de magnésium (10 mg) et de calcium (27 mg) n’est pas négligeable, de même que celui de fer (0,6 mg). On a par ailleurs identifié dans le potiron beaucoup d’oligo-éléments (soufre, zinc, cuivre, manganèse, iode, bore, etc.) qui interviennent dans de nombreux métabolismes cellulaires.

En ce qui concerne les vitamines, il faut noter en premier lieu une teneur remarquablement élevée en provitamine A : 1,8 à 2 mg aux 100 g. Le potiron se situe ainsi parmi les légumes les plus riches en provitamine A, après la carotte, les épinards et le chou.

Les autres vitamines sont harmonieusement réparties, avec un large échantillonnage de vitamines du groupe B pratiquement toutes présentes. La vitamine C (bien protégée par l’écorce épaisse du potiron) est présente au taux moyen de 7 mg aux 100 g. On relève aussi des traces de vitamine E.

A noter : Ce sont les potirons les plus intensément colorés qui renferment un maximum de provitamine A (ou carotène). Le pigment jaune-orangé plus ou moins rouge du potiron est en effet constitué pour plus de 80 % par du béta-carotène, aux propriétés vitaminiques et anti-oxydantes très précieuses.

Source: Aprifel